「ワシかい!? 毎日歩いているから、足の筋力は大丈夫じゃよ……」

そう思っていません？？でも実は、歩くときに大切なのは太ももやふくらはぎの筋肉だけではなく、足の指で地面をつかむ力も、歩行の安定や転倒予防を考えるうえで重要なんです！

2026年10月7日放送のNHK「あしたが変わるトリセツショー」(転倒予防！足★改訂版＆体力の衰え大改善SP)でも、足の握力とフレイル対策が紹介されました！今日はその内容をそっくりそのまま・・・ではありませんがお伝えします！！

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足の握力(足趾把持力)とは?転倒予防との関係

握力というと、手で物を握る力を思い浮かべますよね。実は足にも、指で地面や物をつかむ力があります。これが「足の握力」で、専門的には足趾把持力(そくしはじりょく)といいます。

歩くとき、足は地面に接して身体を支えています。足指もその一部として、歩行中の安定に働いています。段差やでこぼこ道では、足元の状況に合わせて足指が無意識に地面をつかむ、ということが研究でも分かっています。

番組で紹介された研究結果

番組では、畿央大学の瓜谷大輔准教授の研究が紹介されました。それによると、転倒経験のある人は、ない人に比べて足の握力が約20％低いそうです。

転倒経験のある50代女性が実際に測定したところ、足の握力は6.3kg。番組で示された50代女性の標準値8.9kgを下回っていました。

さらに、千葉大学の下村義弘教授が開発した筋活動センサーを使った実験では、でこぼこ道を歩くときに足指が積極的に地面をつかむ様子が紹介されました。足の握力が強いと歩行速度が約10％アップする、という内容も取り上げられています。

あくまで参考値ですが、普段は意識しにくい足指の力に目を向けるいいきっかけになりますね。足のケアセンター船橋でも、足趾の握力測定を行うメニューを取り入れています。それくらい足指の力は大切だと考えています。

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足の握力を鍛える「グーパー運動」のやり方

足指の力を高める筋トレは・・・足指をゆっくり閉じたり開いたりするグーパー運動です。足の親指やほかの指を曲げる長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)、長趾屈筋(ちょうしくっきん)などを動かします。道具もいらず、座ったままできるのがうれしいところです。

グーパー運動の手順

1. 椅子に座るなど、楽な姿勢をとります。
2. 足指をゆっくり曲げて「グー」をつくります。
3. 次に、足指をゆっくり開いて「パー」をつくります。
4. これを毎日15回以上くり返します。

指がうまく曲がらないときは手で補助し、開きにくいときは足指の間に手の指を入れて広げてみてください！

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フレイルと指輪っかテスト

番組では、足の握力に加えてフレイルも取り上げられました。フレイルとは、加齢などで心身の活力が落ち、健康な状態と介護が必要な状態の中間にあることをいいます。

こんな変化、思い当たりませんか?

• 以前より歩く速度が遅くなった
• 少し歩いただけで疲れるようになった
• 階段の上り下りがつらい
• 外出する機会が減った
• 食欲が落ち、体重が減ってきた

早めに気づいて（自覚することが大事）、運動・食事・社会参加を見直すことが大切です。

指輪っかテストのやり方

ふくらはぎの筋肉量をチェックする簡単なセルフテストです。両手の親指と人差し指で輪をつくり、ふくらはぎの一番太い部分を囲んでみてください。

指で囲んだときに隙間ができる場合は、筋肉量が少ない可能性があります。ちょうど収まる、または指の輪よりふくらはぎが太い場合は、隙間ができる場合より目安としては安心といえます。

ただし、これは筋肉量の減少リスクに気づくための簡易的な方法ですので参考までに・・・。

足の力と歩き方、どちらも大切

実際に歩くとき、働いているのは足指だけではありません。足の形、関節の動き、足裏の接地、姿勢、身体のバランスなど、いろいろな要素が関わっています。だからこそ、足の握力を測って経過を見るのと同時に、立ち方や歩き方も見直していくことが大切です。

足の力を測る。足の状態を知る。歩き方を確認する。必要な取り組みを続けて、変化を確かめる。この積み重ねが、これからも自分の足で歩き続けるための土台になります。

まずは足のグーパー運動から始めてくださいね！

よくある質問

Q. 足の握力は何歳から意識すればいいですか?
A. 年齢を問わず意識して大丈夫です。番組では50代女性の標準値も紹介されていました。早めに自分の状態を知っておくと役立ちます。

Q. グーパー運動はどれくらいで効果が出ますか?
A. 個人差が大きく、期間は断定できません。まずは毎日15回以上を目安に、無理のない範囲で続けましょう。

Q. 足指が変形していても行えますか?
A. 痛みや変形がある場合は無理に動かさず、専門家に相談してください。

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参考文献・参考情報

• NHK「あしたが変わるトリセツショー」『転倒予防！足★改訂版＆体力の衰え大改善SP』2026年10月7日放送
• Soma M. “Toe clearance during gait and toe grip strength: From the perspective of fall prevention.” Journal of Health Promotion and Physical Therapy. 2016;6(1):1–7.
• Fujii K, et al. “Foot Problems and Their Associations with Toe Grip Strength and Walking Speed in Community-Dwelling Older Individuals Using Day Services: A Cross-Sectional Study.” Nursing Reports. 2023;13(2):697–720.
• 飯島勝矢「サルコペニア危険度の簡易評価法『指輪っかテスト』」東京大学高齢社会総合研究機構

 

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