昔より「つまずく」ことが増えた！？

「最近、何もないところでつまずくんだよね」「昔はこんなにつまずかなかったのに・・・」そんな変化を感じている方はいませんか？ちょっとした段差や、カーペットの端、道路のわずかな凹凸。いや、むしろ段差も何もないやん！！

「年齢のせいかな」と思って、そのままにしている方もいるかもしれません。足のケアを専門にしている立場から見ると、足首の動き、つま先の上がり方、歩幅や歩く速さなど、歩き方の変化が関係していることがあります。

今回は、「なぜつまずきやすくなったのか？」を考えてみましょう！！

つまずくとき、足では何が起きている？

歩いているとき、片方の足は地面から離れて前へ振り出されています。このとき、足の先が地面に当たらないように、つま先にはある程度の「高さ」が必要です。当然、つま先と地面の距離が小さければ、それだけ小さな段差でも足先が引っかかる可能性が高まります。

実際、歩行中のつま先と地面の距離にはばらつきがあり、高齢者ではそのばらつきが大きくなることを示した研究もあります。つまり、「毎回つま先が低い」というより、ときどき足が十分に挙がらないことが、つまずきにつながる可能性があるということです。

では、なぜ足先が上がりにくくなるのでしょうか？

① 足首が動きにくくなっていない？

まず見てほしいのが、足首の動きです。歩いているとき、足首はずっと同じ角度になっているわけではありません。特に、足先を地面から離して運ぶには、足首の動きが大きく関係します。そして足を前に振り出すときには、足首や膝、股関節などが連動して動きます。

ですので、細かく言うと、足首だけでなく膝や股関節など複数の関節の動きが関係しているので「足首が硬いから、必ずつまずく」という単純な話ではありませんが・・・。

とりあえず、まずは足首の可動域を拡げることから始めましょう！

👉足首が硬い状態での歩行と、足首の可動域を拡げた後の歩行の違いをinstaでアップしています。ご覧くださください

② つま先が上がらなくなっていない？

次にチェックしたいのが、足を前に出すときのつま先です。歩いているとき、自分では「足を上げているつもり」でも、実際には足先があまり上がっていないことがあります。

特に、歩くスピードが遅くなったり、歩幅が小さくなったりすると、歩き方そのものが変わってくることがあります。ここで大切なのは、「つまずくから、つま先をもっと上げて歩こう！」

と単純に考えないこと。

歩行は、足首だけで行っているものではありません。お腹の筋肉を使って脚を挙げることが必要です。お腹の筋肉を使うには、正しい姿勢も必要となります。姿勢が悪いと足先で歩きやすくなります。

だからこそ、「つまずく」という結果だけを見るのではなく、身体全体を見ることが大切なのです。

③ 歩幅が極端に広くなっていない？

足の横幅が極端に広くなっていると、後ろ足を出す時にいったん足の前側へ体重を乗せるような動きが出ます。このとき、足の骨格が崩れやすくなり、身体全体のバランスも不安定になります。

すると、本来なら体幹を使って身体を前へ運びたいところが、足先に頼った歩き方になってしまうことがあります。その結果、足を十分に持ち上げられず、「何もないところでつまずく」ということにつながる場合があります。

つまり、つまずきは「足が上がらない」という一つの問題だけではなく、足の形や体重のかけ方、身体の使い方が関係していることもあるのです。

「つまずく＝年齢のせい」と決めつけない

以上のようにつまずきは、年齢ではなく「足や歩き方」さまざまな要因が関係する可能性があります。つまり、年齢ではなく「足の使い方」が良くないと言うサインです。

しかし、急につまずく回数が多くなった場合や、片側だけの力が入りにくい、しびれがある、めまいがするなど、ほかの症状を伴う場合には、まず医療機関への相談が必要です。

つまずきを減らすために、まず「歩き方」を知る

「今、自分はどんな歩き方をしているのか？」を知ることが大切です。足は、年齢とともに変わります。でも、歩き方も見直せます！まずはご自身がどうやって歩いているのか。

鏡やガラスで確認してみてください。跳ねるような歩き、トボトボ歩き、チョボチョボ歩き、地面を強くキックして前重心になっていないか。姿勢よく、お腹から脚を動かすイメージで歩くと、かっこいいですよ！かっこいいだけでなく、脚も前に出しやすくなります。

よくわからん・・・という方も、よくつまづくのであれば、とにかく自分の歩きを見直すこと。そこから始めてみてください！

参考文献

• Toe clearance variability during walking in young and elderly men.
• An Exploration of the Effects of Gait Speed and Joint Movements on Minimum Toe Clearance Across the Lifespan: A Cross-Sectional Study.
• Potentially modifiable risk factors for slow gait in community-dwelling older adults: A systematic review.
• Risk Factors for Falls in Community-Dwelling Older Adults: An Umbrella Review.

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あなたの足は大丈夫ですか？