第746歩目 山の日を前に「山の登り方」を考えよう！【外反母趾.足育をはじめとした足の悩みの整体院　西船橋１分】

明日は山の日ですね！夏休みになると、山へハイキングや登山に出かける方も多いと思います。

山登りというと、

「脚力が必要」
「太ももを鍛えておかないと大変」
「ふくらはぎがパンパンになる」

というイメージがありますよね。もちろん筋力は大切です。しかし、少しだけ山の登り方を変えるだけ、足への負担や疲れ方は変わりますよ！

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① 山では「大股」で登らない

山道を歩いていると、ついつい平地と同じように大股で歩いてしまうことがあります。しかし、登り坂で大股になると、前に出した足を高い位置に置くことになり、太ももや股関節に大きな負担がかかります。

「歩幅を小さくする」一歩一歩を小さくして、テンポよく進みましょう！

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② 「つま先で蹴って登る」はできるだけ避ける

山を登っていると、前に進もうとして「ふくらはぎで地面を蹴る」ような歩き方になりがちです。すると、ふくらはぎや足裏の筋肉を繰り返し使うことになります。

もちろん、坂道では足関節の動きが大きくなるため、ふくらはぎの筋肉も働きます。しかし「つま先で地面を強く蹴って進む」ではなく、「股関節から脚を引き上げる」意識をしましょう！大きな筋肉を使いますので、大きなパワーを生んでくれますよ！

「足で登らず、身体で登る」ということです！

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③ 足裏全体を使って、安定した場所に足を置く

山道では、アスファルトのように平らな場所ばかりではありません。石、木の根、土、砂利など、足場はさまざまです。そこで大切なのが、「足を置く場所をしっかり見る」こと！

そして、できるだけ足裏が安定する場所を選びます。足を置いた瞬間にグラグラする場所では、身体を安定させるために余計な筋肉を使います。

山登りでは「どこに足を置くか」も立派な技術ですね。

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④実は「下り」のほうが足には大変？

山登りというと「登りがキツそう」ですね。確かに心肺機能への負担は登りのほうが大きくなりやすいですが、下りも決して侮れません。

下り坂では、身体が前へ倒れ込まないように、太ももの前側の筋肉などがブレーキの役割をします。このとき筋肉は、「縮みながら力を出す」のではなく、伸ばされながら力を発揮するという働きをします。

これを伸張性収縮（エキセントリック収縮）といいます。

そのため、

「登りは大丈夫だったのに、下山したら太ももがガクガク……」なんてことが起こります。

下りでも、

歩幅を小さくすることが大切です。大股で「ドン、ドン」と下りると、膝や太ももへの衝撃も大きくなりますよ！

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山登りは単なる筋トレではなく、自分の身体の使い方を学ぶ、最高のフィールドワークですね。

でもあまり考えすぎず、楽しく山へ行ってくださいね！滑落や熊にも十分お気をつけて！！

参考文献例

• Minetti AE, et al. (2002)
  Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes.
  Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039–1046.
  論文（Journal of Applied Physiology）
  PubMed
• Gottschall JS, Kram R. (2003)
  Energy cost and muscular activity required for propulsion during walking.
  Journal of Applied Physiology, 94(5), 1766–1772.
  論文（Journal of Applied Physiology）
  PubMed