必読！！こむら返り・疲労予防の歩き方とは！？【外反母趾.足育をはじめとした足の悩みの整体院 千葉県 西船橋１分】

夜中の激痛！足のつらい「こむら返り」の原因と今すぐできる対策

「うわっ、またつった！」

夜中に突然の激痛で飛び起きる、足のこむら返り。経験されたことのある方なら、あの辛さは本当によく分かりますよね。しかも、その激痛で目が覚めてしまうと、その後なかなか寝付けず、朝まで疲れが残ってしまうことも少なくありません。質の良い睡眠は健康の基本。こむら返りによって睡眠が妨げられることは、日中のパフォーマンス低下にもつながる深刻な問題です。

今回は、こむら返りのメカニズムから、予防法、そしてつってしまった時の対処法まで、分かりやすく徹底解説していきます。

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その激痛、なぜ起こる？こむら返りのメカニズムと主な原因

そもそも、なぜ足は急につってしまうのでしょうか？私たちの筋肉は、脳からの指令で動いています。ところが、何らかの理由でその指令に異常が起き、筋肉の一部にしか指令が届かなくなることがあるんです。すると、使いたい筋肉の一部だけが強く収縮してしまい、あの激しい「こむら返り」が起きてしまうのです。

こむら返りの主な原因は以下の通りです。

1. ミネラル・イオンバランスの乱れ: 体内の水分や塩分、そしてマグネシウムやカルシウムなどのミネラルバランスが崩れると、筋肉が正常に機能しにくくなります。特に、日中の足への疲労や夜間の冷えによってこのバランスは乱れがちです。尿で調整されることが多いですが、汗をかきすぎたり、特定の栄養素が不足したりすると、筋肉の収縮・弛緩がうまくいかなくなることがあります。
2. 水分不足: 体内の水分が足りていないと、血液がドロドロになり、筋肉へ必要な栄養や酸素が届きにくくなります。アルコールやカフェインを多く摂る方は要注意。これらは利尿作用があるため、かえって体から水分を奪ってしまう可能性があります。
   （ちなみに、玉露茶がカフェイン王ですので、眠い時はこちらを摂取しましょう。トイレも近くなりますので、ご注意を）
3. 血行不良: 冷えや運動不足、長時間同じ姿勢でいることなどが原因で血の巡りが悪くなると、筋肉に老廃物がたまりやすくなり、つりやすくなります。特にふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるほど血行に重要な役割を果たすため、ここが冷えたり滞ったりすると、全身の血流にも影響が出やすくなります。
4. 筋肉の疲労: 長時間の立ち仕事や運動などで筋肉を酷使すると、疲労物質がたまり、筋肉が硬直しやすくなります。疲労した筋肉は、ミネラルバランスが乱れやすくなることも指摘されています。

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あなたの歩き方に潜む隠れた原因

こむら返り・そしてふくらはぎの疲れの原因は、意外なところにも潜んでいることがあります。

1. ガッチリ足の前側に体重を載せている

まずは歩く前の立姿勢。この時点で重心が前に行ってませんか？？

上記のようになると、足の前側に荷重がかかります。そしてふくらはぎが伸びっぱなし・・・その状態で歩くと、ペタペタ歩きになります。見た目も悪いですし、ふくらはぎへの負担も大きく、循環も悪いです。

そしてミゾオチを引くと、足の真ん中あたりにきます。見た目も良いですし、ふくらはぎの筋肉も緩みます。まずは歩く前のスタンバイをこうしてみましょう。

☆☆☆超重要☆☆☆ 歩き出したら

歩き出しは、腿（もも）を挙げるようにしてみましょう。ミゾオチから腿（もも）を挙げるようなイメージです。すると、前に足を出す際に、膝がパチーンと伸び切りません。ここがポイントです。

モデルさんのようなキレイな歩き方は、膝下をパチーンと伸ばします。そしてカカトで着地して、足裏を通って、指全体を使って地面を蹴るように前に行きます。その場合、踏み込んだ際に足の前側に重心が載ります。足の前側に重心がかかるということは、足裏で地面を強く押すことになります。地面を押すためには、ふくらはぎの筋肉を常に収縮させる必要があります。つまり、足の前側に重心があるということは、「ふくらはぎの筋肉が常にはたらいている状態」。これでは、ふくらはぎは疲労しやすく、つりやすくなってしまうのです。

しかし足に外反母趾やタコ・魚の目・扁平足・モートン病など、お悩みがある方はその歩き方をしてしまうと悪化してしまう可能性があります。その場合は膝下がパチーンと伸び切らないように着地します。体幹の筋肉を使って歩きます。すると、足の前側を踏み込まず歩けます。前述した歩き方と、見た目はそんなに変わりませんので、キレイに歩けます。

正しい姿勢や、膝下伸びない体幹を使った歩き方は、全身の筋肉をバランス良く使うために非常に重要です。特定の筋肉への負担を減らし、こむら返りの予防にも繋がります。姿勢と歩き方が乱れることで、足の形状も乱れ、それが50歳を越えるとさらに悪化し、健康寿命にも大きな影響を与えると言われています。

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今すぐできる！こむら返り予防と対処法

他にどんな対策をすれば良いのでしょうか？

寝る前にできること

• 足まわりのストレッチ: 寝る前に、ふくらはぎや足首、足指をゆっくりと伸ばすストレッチを行いましょう。アキレス腱を伸ばしたり、足の指をグー・パーしたりするだけでも効果的です。これにより、筋肉の緊張が和らぎ、血行も促進されます。
• コップ1杯の水補給: 就寝前にコップ1杯の水をゆっくり飲む習慣をつけましょう。これにより、睡眠中の脱水を防ぎ、体内の水分バランスを保つことができます。冷たい水ではなく、常温の水がおすすめです。
• 足の冷え対策: 夜間に足が冷えると、筋肉が収縮し、つりやすくなります。靴下を履いて寝たり、湯たんぽを利用したり、寝る前に足湯をするのも効果的です。特に冬場は、足元を温かく保つことを意識しましょう。

つってしまった時の対処法

もしも足がつってしまったら、焦らずにつっている筋肉をゆっくりと伸ばすことが大切です。例えばふくらはぎがつった場合は、座った状態で足の指先を掴み、ゆっくりと手前に引き寄せ、アキレス腱を伸ばすようにしましょう。

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まとめ：こむら返りを防いで、質の良い睡眠と快適な毎日を！

こむら返りは、身体からの大切なサインです。水分不足やミネラルバランスの乱れ、筋肉疲労、そして意外にも足の指の筋力不足や姿勢の乱れが大きく関係しています。

そして、その激痛が引き起こす睡眠の質の低下は、日中の疲労感を増幅させ、生活の質を下げてしまう可能性があります。

ご紹介した対策は、どれも日常生活で簡単に取り入れられるものばかりです。寝る前のストレッチや水分補給、足の冷え対策、そして普段からの正しい姿勢と足指の意識、適切な靴選び。これらを実践することで、つらいこむら返りから解放され、より快適な毎日を送れるはずです。

できることから一つずつ、ぜひ試してみてくださいね！あなたの足元から健康な毎日をサポートします。

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Q: 「足の前側に重心がかかる」という歩き方をしているかどうかの判断は難しいのですが、何か目安はありますか？

A: ご自身で判断する簡単な目安としては、歩行時に前に出した膝が伸び切っていないか？？そして着地した歩幅が広くないか？？ヒザが伸び切って歩幅が広いと、脚の前側に確実に荷重がかかります。チェックしてみてくださいね！

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