足底腱膜炎の特徴「朝の足裏の痛み」｜正しい歩き方と靴選びで改善しよう

「朝起きて、最初の一歩がズキッと痛い…」
そんな経験はありませんか？もし心当たりがあるなら、それは足底腱膜炎かもしれません。

足底腱膜炎は、足裏の土踏まずからかかとにかけて走る「足底腱膜」という腱に炎症が起こることで痛みが出る病気です。特に多いのが、起床時の足裏の痛み（起床時痛）。日中は少し楽になっても、朝の一歩目はとてもつらいという方が多いのです。

今回は、足底腱膜炎を悪化させないための 歩き方の工夫 や 靴選びのポイント を、足育の視点からやさしく解説していきます。

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朝の痛みを和らげるコツは「重心の位置」

足底腱膜炎の痛みを強くするのは、歩き出したときに足裏の腱が急に引き伸ばされること。特に前側（甲の方）に体重をかけると腱がグイッと伸ばされ、「イタタタ…！」となってしまいます。

そんなときのポイントは、後ろ側（スネの骨側）に重心を置くことです。スネの骨を一本の棒だと思って、その棒で歩を進めるイメージを持つと、足裏への負担が軽くなります。

これは「足育（そくいく）」でも大切にしている考え方で、正しい重心のコントロールは、足の痛みを予防するだけでなく、姿勢や歩き方全体にも良い影響を与えます。

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足底腱膜炎を悪化させない「靴選び」

足底腱膜炎の改善には、普段履く靴の選び方も非常に重要です。

• 大きめの靴はNG
  　靴の中で足が動きすぎると、足裏の腱が余計に引っ張られてしまいます。

• ひもでしっかり固定できるスニーカーがベスト
  　足の長さは「実寸＋0.5〜1.0cm」を目安に。特に足幅（横幅）は、足が宙に浮いた状態で測定するのが正確です。大手の靴屋さんでは縦の長さだけを測ることが多いので、しっかり幅まで測ってくれるお店を探しましょう。

• 避けたい靴
  　スリッポン、サンダル、柔らかすぎるインソールは足底腱膜炎の痛みを助長する場合があります。

👉 足育の考え方では「靴は身体の土台」。合わない靴は、外反母趾や扁平足、さらには腰や膝の不調にもつながると言われています。靴選びの意識を変えるだけで、将来の健康に大きな差が出るのです。

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普段の姿勢が痛みを左右する

足底腱膜炎の方に多いのが「無意識に前のめりの姿勢になっている」ケースです。
スキーをイメージしてみてください。前に体重をかけるとスピードが出ますよね。足底腱膜炎の場合も同じで、前に体重をかけると腱への負担が増し、痛みが加速してしまいます。

逆に、スキーでターンをする時のように、少し後ろ側に体重をのせて立つと、足裏が安定し痛みが和らぎます。

これは足育や動作改善でも大切にしているポイントで、正しい姿勢づくりは「再発予防」にもつながります。

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足底腱膜炎になりやすい人の特徴

実は、足底腱膜炎は誰にでも起こりうるトラブルですが、特にリスクが高いのは次のような方です。

• 外反母趾がある人

• 扁平足の人

• 外脛骨など足の形に特徴がある人

• 長時間立ち仕事をしている人

• 硬い床をよく歩く人

こうした足の特徴を持っている方は、普段から「重心の位置」と「靴選び」を意識しておくことで、発症リスクを大きく減らすことができます。

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足育の視点で考える「足元からの健康」

「足は体の土台」。土台が不安定だと、上に乗る膝・腰・背骨にも影響が出ます。
足育の考え方では、正しい靴選び・歩き方・姿勢づくりを通じて、足元から体を整えていくことを大切にしています。

足底腱膜炎も「ただ痛みを抑える」のではなく、普段の生活習慣から根本的に改善していくことが大切です。

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まとめ

足底腱膜炎は、朝の「起床時痛」が大きな特徴ですが、

• 重心を後ろに置く歩き方（痛い時だけ）

• ジャストサイズの靴選び

• 正しい姿勢づくり

を意識することで、痛みを軽減し改善につなげることができます。

もしあなたが「朝の足裏の痛み」に悩んでいるなら、今日から少しずつ取り入れてみてください。足元を変えることは、未来の健康を変える第一歩です。

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