第441歩 未来のアスリートを守れ！外脛骨を防ぐため３つの対策とは？【外反母趾.足育をはじめとした足の悩みの整体院　西船橋１分】

Q&A：外脛骨のリスクは？

Q：外脛骨（がいけいこつ）があると、将来的にどんなリスクがありますか？また、痛みが出たときの対処法は？

A：外脛骨は、子どもの成長過程で本来ほかの骨と癒合するはずの小さな骨が残ったもので、約10人に1人が持つといわれています。通常は無症状ですが、10〜20代の運動量が多い時期や、偏った重心・不適切な靴などが原因で「有痛性外脛骨」となり、内くるぶし下に強い痛みや腫れを起こすことがあります。放置すると扁平足や外反母趾の発生リスクが高まり、ひざ・腰・首など全身への負担にもつながります。

痛みを感じたら、まずはふくらはぎのストレッチで後脛骨筋の緊張を緩め、重心を後ろに意識して立つ・歩くようにし、足に合った靴を正しく履くことが大切です。症状が続く場合は、足の専門家による姿勢・歩行チェックやカウンセリングを受けるのが早期改善の近道です。

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外脛骨で悩む方を大勢みてきました。とくに高校生くらいのスポーツ青年が外脛骨に痛みが出てしまう「有痛性外脛骨」。これが出てしまうと部活を全力で出来なくなってしまいます・・・。一番の動ける時期に、運動制限が発生してしまうのはみている私も非常に辛いです。こうならない為にも、もし外脛骨があるお子様がいらっしゃったら、痛みはなくても必ずこの記事を読んで対応してください！！

 

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外脛骨とは？──当たり前ではない骨の存在

足元に潜む「もう一つの骨」──外脛骨（がいけいこつ）
もしかしたら、あなたにもあるかもしれません。外脛骨とは、内くるぶし（内果）の前方斜め下あたりに“ぽこっと出ることがある”小さな副骨（付属する骨）です。実は、成人のうち10人に1人程度がこの骨を持つといわれています。本来、有害というわけではありませんが、特定の条件下では痛みやトラブルを引き起こすことがあります。

外脛骨は他の骨に吸収合併されるのですが、されずに残ってしまうのが、この外脛骨です。
通常は無症状で、存在に気づかない方も多いと思います。しかし運動を盛んにする10代の頃、特に強い筋力を持つ青年期には、この骨に炎症を起こし、痛みを生じることがあります。

このように痛みを伴う状態を「有痛性外脛骨」と呼び、放っておくとしつこい痛みに悩まされることもあります。

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有痛性外脛骨：なぜ痛む？そのメカニズム

痛みの鍵を握るのは、ふくらはぎの奥深くにある 後脛骨筋（こうけいこつきん） という筋肉です。この筋肉は、ふくらはぎから始まり、足の内側を通って、あの豆状の骨（外脛骨）付近まで伸びています。つまり、外脛骨は後脛骨筋の影響を直接受けやすいのです。

若年期には筋肉が比較的強く、逆に骨がまだ柔らかい状態。そのため、日々の激しい運動やジャンプ、ダッシュといった動作によって、後脛骨筋が外脛骨をグイグイと引っ張り、引っ張られ過ぎると炎症を招くことがあります。つまり運動量が多ければ多いほど、引く力や回数が増えるので悪化しやすくなります。これが痛みの原因となるのです。

炎症が起きると、安静時、歩行時、ジャンプ時など、あらゆる動きで痛みを感じやすくなります。しかも一度痛くなると慢性化しやすく、「安静にしても冷やしても何しても痛い」という耐えがたい状態に発展することも少なくありません。

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あなたもチェック！「外脛骨が痛みだすかもしれない」サイン

✅外脛骨チェックリスト

• 内くるぶしの前下あたりに外脛骨がある

• 運動中、足の内側（主にポコッとした骨自体）に違和感や痛みを感じる

• 扁平足・内側アーチの低下を自覚している

• ジャンプする競技をしている

• 膝・腰・股関節など、足以外の不調も併発している

• 運動量が多い
• １０～２０代

こうした自覚があるなら、あなたの外脛骨が痛みを発する可能性があるかもしれません

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有痛性外脛骨になったあと──厄介な悪循環

もし有痛性外脛骨の症状が現れると、たとえ安静にしても、痛みはしぶとく残りがちです。歩くだけでも痛む、走ると激痛、ジャンプすると激烈…という状態に陥る人もいます。

さらには、成人期には別の問題が表面化することも。特に扁平足や外反母趾など足の形態変化を誘発しやすく、それが波及して膝痛・腰痛・首のこりといった全身の不調を招くことがあります。足をないがしろにしたまま腰だけケアしても、根本治療にはなりにくいのです。

足・姿勢・重心・歩き方が連動するからこそ、足そのもののケア、使い方を見直すことが体全体の改善につながります。

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予防と改善のカギ：自分でできる3つの対策

1. まずはふくらはぎのストレッチ

ベタなアドバイスにはなりますが、基本となります。後脛骨筋を含む下腿部の筋を柔軟に保ち、極端な収縮・張力を回避します。ストレッチだけでなく筋肉を適度に使うトレーニングも組み合わせると効果が高まります。

2. 重心の見直しと歩き方の意識

立ったとき、重心が前寄りになっていませんか？重心をスネの後ろに置くイメージを持つことで、ふくらはぎの筋肉が過剰に骨を引っ張りにくくなります。正しい重心・姿勢は脚・腰・背骨の負担軽減にもなります。
歩くときは、太ももを挙げるようにして歩きましょう。少しだけ歩幅を狭く歩いてください。

3. 自分の足に合った靴を正しく履く

靴は単なる被覆ではなく、あなたの「足・歩行形態」を支える道具です。フィッティングやサイズ選び、ソールの形状、靴内部の足当たりなどを無視してはいけません。「足育（あしいく）」という観点から、0歳〜高齢期まで“足の健康を維持する”ことを目指す活動も、私が所属している足育研究会では提唱されていますよ！ sokuiku.jp+1

正しい靴選びと履き方は、足のトラブルを未然に防ぐ最重要ステップのひとつです。

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この文章を目にしたあなたは、もしかすると「外脛骨を持っているかもしれない人」もしくはお子様に外脛骨があるかもしれません。外脛骨があっても無症状ならそれでも構いませんが、少しでも違和感・痛みを感じたなら、今日から紹介したセルフケア・重心・靴の見直しを始めてみてください。それが、お子様であれば（勿論大人も）将来の膝・腰・首などの問題を遠ざける力になります。

あなたの足が、あなたの人生を支える大切な味方となりますように！！