膝の外側が痛い原因は歩き方だった？腸脛靭帯炎を防ぐ方法

膝の外側がズキズキ…その痛みの正体は？

33歳男性ランナーの実体験

趣味でマラソンをしている33歳の男性。毎日10kmのランニングを日課として、コンディションも良好。
ところが、あるフルマラソン大会で異変が起きました。

20kmを過ぎたあたりから、右ひざの外側に違和感。最初は軽い痛みでしたが、25kmあたりから鋭い痛みに変わり、歩くたびにズキズキと痛むように。
脚を引きずりながらも、なんとかゴールすることはできました。

「治ったと思ったらまた再発…」その症状とは？

1週間ほど安静にすると痛みは引き始め、少しずつ走れるように。しかし、ハーフマラソン以上の距離を走るとまた同じ場所が痛くなる…。
「これってもう治らないのでは？」という不安がよぎったといいます。

腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）とは？

ランナーに多い膝の外側の痛み、その仕組みを解説

このように、膝の外側が走っているときだけ痛む場合、考えられる原因のひとつが「腸脛靭帯炎」です。

腸脛靭帯とは、お尻から太ももの外側を通って膝の外側に付く長い靭帯。
走る動作を繰り返すことで、この靭帯が膝の骨と擦れ、炎症を起こしてしまいます。

この状態になると、走っているときに限って膝の外側が痛むという特徴があります。
普段の生活では痛くないため、見逃されやすいですが、放置すると慢性化することもあるので注意が必要です。

ストレッチだけでは不十分？根本的な原因は「歩き方」にあり

前荷重歩行が腸脛靭帯に与える影響とは？

腸脛靭帯炎の改善には、臀部（お尻）や太ももの外側のストレッチが効果的です。
しかし、それだけでは再発を防ぐことは難しいケースもあります。

その理由は、「歩き方のクセ」にあります。

特に、前傾姿勢で前に体重をかけて歩く「前荷重歩行」になっている人は要注意。
この歩き方では、お尻の筋肉を常に使いすぎる状態になり、腸脛靭帯に負担をかける原因に。

ランナーだけでなく、日常的に歩いているだけでも、腸脛靭帯が引っ張られ続けてしまいます。

走らなくても注意！「前荷重」の歩き方が引き起こす見た目の変化

お尻が広がる・垂れる・太ももが張るなど美容面でも要注意！

「私はマラソンなんてしないから関係ない」と思っている方も多いかもしれません。
しかし、走らない人にも起こる問題があります。

前荷重歩行を続けていると、腸脛靭帯やお尻の筋肉に偏った負担がかかり、次のような見た目の変化が起こる可能性があります：

• お尻が横に広がる
• 垂れて四角い形になる
• 太ももが外側に張る

さらに、外反母趾・モートン病・たこ・魚の目などの足のトラブルが悪化することも。

「走らないから安心」ではなく、「正しい姿勢と歩き方を意識する」ことが重要です。

膝痛も体型も、歩き方を見直すことが改善の第一歩！

腸脛靭帯炎はランナーにとって悩ましい症状ですが、正しい知識とケアで改善が可能です。
そしてその鍵は、「日常の歩き方・姿勢」にあります。

痛みを繰り返している方、違和感を感じ始めている方、
さらには体型の変化が気になる方も、今すぐ歩き方を見直してみましょう。

 

ご自身の姿勢や足について知りたいな・・・という方はぜひ千葉県船橋市の【足のケアセンター船橋】にお気軽にご相談ください外反母趾・内反小趾・たこ・ウオノメなど足でお悩みの方は📍初回限定トライアル：2,980円（税込）でお試しいただけます。お気軽にお問合せください。美しい歩行も、日々の意識と少しのトレーニングで身につけることができます。